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Trainingsgrundlagen
Aufwärmprogramm
Abwärmprogramm
Neun Schritte zu zehn Ringen:
Krafttraining
Aufmerksamkeit und -Steuerung
Mentales Training
Allgemeines zum Trainingsaufbau im Jahresablauf
Haus des Bogenschießens
Zielsetzung
Das Aufwärmprogramm umfasst 4 Zyklen (Übungen 1 bis 6) zu je 10 -12 Wiederholungen pro Körperseite. Danach erfolgt das Dehnen.
Benötigter Zeitaufwand für das Aufwärmprogramm: ca. 10 bis 12 Minuten.
Mein Tip: Siehe dazu auch: Aufwärmprogramm Nationalkader (mit Fotos)
Übungen:
- Armkreisen (ohne Bogen)
- Nackendrücken (mit Bogen)
- „Good-Morning“ (mit Bogen)
- Oberkörperrotation (mit Bogen)
- Kniebeugen (mit Bogen)
- Wadenheben (mit Bogen)
Dehnen (lang, relaxierend):
Muskel(gruppen):
Fingerbeuger
Fingerstrecker
Trizeps
Bizeps / Brustmuskel
Latissimus
Rückenstrecker
Romboidei und Trapezius
Halswirbelsäule
Quadrizeps
Oberschenkelrückseite
Wade
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Dehnen (kurz, tonisierend):
Muskel(gruppen):
Fingerbeuger
Fingerstrecker
Trizeps
Bizeps / Brustmuskel
Latissimus
Rückenstrecker
Romboidei und Trapezius
Halswirbelsäule
Quadrizeps
Oberschenkelrückseite
Wade
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- Stand
- Einnocken
- Heben
- Ziehen
- Kontakt + („drauf bleiben“)
- Zielen
- Erhöhen (des Bogen zur Scheibe drückens und der Rückenspannung)
- Schluss (Schuss mit Nachhalten)
- Kontrolle
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Zeitplan: Jeden zweiten Tag!
Es verbessert die Ansprechbarkeit der Muskelfasern - kein Muskelaufbau!
Die Gewichte sind so zu wählen, dass jeweils bei der ersten Serie gerade noch 10 Wiederholungen (Wh) möglich sind.
Kreuzhohl ð Anspannen der unteren Rückenmuskeln!
- Kniebeugen mit Hantelstange 4 Serien – 10 Wh
ca.40kg für Männer
- Armfrontheben 4 Serien – 10 Wh
(Herren mit 4-5kg-Hantel, Damen mit 2kg Hanteln)
leicht vorgebeugt, Beginn: Unterarme überkreuzt, Arme nach vorne hochheben bis seitlich in die Waagrechte
- Armseitheben 4 Serien – 10 Wh
- Rudern in der Vorbeuge 4 Serien – 10 Wh
Vorlage, Ellbogen seitlich heben, Schulterblätter zusammen
- Liegestütz 4 Serien – 10 Wh
- Armrückheben 4 Serien – 10 Wh
Vorbeugen, Arme noch vor und Handflächen nach oben, seitlich am Körper vorbei, überkreuzt am Kreuz halten.
- Halteübung 5 mal 10 s Handfläche nach oben,
5 mal 10 s Handfläche nach unten
- Arme seitlich waagrecht weggestreckt.
- Sit-ups jeweils 10 Wh in den Pausen zwischen den Serien
10 cm reicht aus, Beine bleiben in der Luft.
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Fokus kann gerichtet sein:
- nach innen: in mich hinein
- nach außen: außerhalb von mir
Steuerung kann erfolgen:
- bewusst
- unbewusst
Konzentrieren kann man sich immer nur auf eine Sache zur selben Zeit.
Fokus gebündelt (kosentrativ)
Fokus verteilt (distributiv), Gesamtheit
Die Konzentration auf keinen speziellen Ablaufteil richten, sondern den Ablauf unbewusst geschehen lassen (wenn trainiert wurde, funktioniert es von alleine) nicht ablenken lassen durch kommende Gedanken oder Umgebungseinflüsse, routinierte Abläufe sitzen im Unterbewusstsein.
Die Psychoregulative Einheit setzt sich zusammen aus folgenden drei Punkten:
- Aufmerksamkeit: Fokus, Sinne
- Aktivation: Atmung, Gedanken, Bewegung, Sprache, Progressive Muskelrelaxation (Muskeln anspannen, dann bewusst locker lassen), Autogenes Training, Zielsetzung
Hinweis: Yerkes Dodon’sches Gesetz
- Vorstellung: Sinne
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Erlernen oder verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne tatsächlich zu üben.
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Erst Krafttraining, dann mental und wenig Schüsse, danach Reduktion des Krafttrainings.
Trainingsjahr vierteln in:
- allgemeine Vorbereitung: Kraft
- spezielle Vorbereitung: Schießtechnik, mental, Ausdauer
- Wettkampfphase: Ausdauer erhalten, Schießtraining, oft schießen
- Übergangsperiode: nach starker Beanspruchung nichts tun, ansonsten andere Tätigkeiten und Sportarten ausüben, zum Spaß schießen.
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Aufmerksamkeits-
steuerung:
(Siehe unten) |
Aktivationsniveau
(Erregungsniveau in dem ich mich gerade befinde)
- Atem
- Autogenes Training
- Progressive Muskelrelaxation
- Vorstellung
- Aktivieren: Atem tief und schnell,
Bewegung, schnell denken
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Vorstellung
(mentales Training)
- Wahrnehmungstraining
- ideomotorisches Training
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Umfeld |
Tätigkeit
(Neun Schritte zu zehn Ringen) |
körperliche Verfassung |
Gerät |
Taktik:
- allumfassende Ausrüstung
- Regelwerte
- Kleidung (Regen)
- überlegen, welche Fälle eintreten können
- Notfallpackage
- wie sehen die Scheiben aus
- Wind - Pfeilflug
- Pfeilzahl
- Reserveausrüstung
- Aufwärmen
- Mittagspause
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Psychoregulative Einheit, Mentales Training
Handlungsleitendes Selbstgespräch gesteuert
Negativ-Spirale unterbrechen (STOP) ð gerade jetzt, zeig, dass du es gerade jetzt auch kannst |
Ziel (siehe dazu im Anschluss: „Zielsetzung“)
Motiv (wenig Einfluss des Trainers oder Lehrwarts) |
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Ziel: Was will man beim Bogenschiessen erreichen (z.B. Spaß, Wettkampf), Zwischenziele finden
Ein Ziel soll sein:
- Datiert (zeitlich begrenzt)
- Erreichbar
- Herausfordernd
- ein einzelnes Ziel (mit Zwischenzielen)
- Messbar (wenn es das nicht ist, ist es nur schießen und nicht trainieren)
- mit anderen Zielen vereinbar aus anderen Bereichen
- Ausformuliert (aufschreiben)
- ein eigenes Ziel (nicht vom Trainer)
- Definiert
Training hat nur dann einen Sinn, wenn es ein jeweiliges Trainingsziel gibt!
Ringzahl:
- von der Ergebnisorientiertheit zur Handlungsorientiertheit
- Freude an positiven Ringen und nicht Frust an verlorenen Ringen
Zielsetzung: abhängig von Motiv und Ausgangssituation
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